10 conseils pour démarrer la musculation

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Des muscles de votre corps travaillent à tout moment de la journée. Cela même lorsque vous clignez des yeux. Pour réaliser les commandes du cerveau, différents muscles de notre corps sont travaillés. Quand vous vous musclez, il n’y a pas que vos abdominaux qui se forment.

Posture, mobilité, santé des os, nombreux sont les avantages de vos séances de musculations à condition qu’elles soient correctement réalisées. Qu’est-ce qu’on entend par « correctement » ? Comment bien s’entraîner ? Ces conseils sur la musculation sont de précieuses informations que tous les débutants devraient savoir.

«Petit à petit, l’oiseau fait son nid»

Ce n’est pas en étant trop ambitieux que vous allez vous bâtir votre corps de rêve. En soulevant des poids beaucoup trop lourds pour vous, vous n’en obtiendrez que des courbatures. Vous risquez même de vous blesser. En passant 6 jours/7 en salle avec des séances de 4 heures par jour, vous pourrez vite vous démotiver, car vous risquez de vous fatiguer beaucoup. Augmentez progressivement les poids que vous soulevez, la durée et l’intensité de vos séances de musculation.

Prenez des pauses

Faire du repos, c’est essentiel si vous voulez gagner du muscle. Évitez de trop épuiser vos muscles en vous entraînant tous les jours de manière intensive au risque de réduire vos performances. Même si vous avez le mental au taquet, vous devez écouter votre corps.

Une chose dont vous devez toujours vous rappeler : vos muscles se développent lorsqu’ils sont au repos et non lorsqu’ils sont travaillés. Aux débutants, les professionnels de la musculation recommandent un repos de 48 heures après chaque séance d’entraînement.

Intégrer le sport à votre routine quotidienne

Prendre le temps de s’habituer à la pratique du sport, surtout si vous n’en avez jamais eu l’habitude, peut s’avérer difficile. Certains finissent par s’en lasser ou abandonnent au bout de 3 à 4 séances parce qu’ils n’ont tout simplement pas pu adapter leur emploi du temps à leurs séances en salle.

Vous pouvez même vous équiper sur le site de machinemusculation.com pour vous entraîner à la maison avec une machine polyvalente et répondant à vos besoins. Cela vous permettra d’adapter votre programme pour que vos séances de sport ne nuisent pas à votre performance au travail ou en cours par exemple. Ainsi, vous pourrez développer petit à petit votre passion pour le fitness sans vous forcer, car vous pourrez vous entraîner chez vous quand votre timing le permettra. Évitez juste de vous entraîner tard le soir, car cela peut vous causer des troubles du sommeil.

Varier vos entraînements

Évitez de vous reposer sur vos lauriers. Même si des progrès sont visibles dès vos premières séances de renforcement musculaire, vous risquez de stagner si votre système musculosquelettique s’habitue à un stimuli en particulier. En effet, notre corps est à même de s’adapter très vite à certains stimuli comme les exercices de musculation.

Rectifiez votre programme d’entraînement au fur et à mesure pour que votre corps puisse faire face à de nouveaux défis.

Se faire coacher par un professionnel

Tous ceux qui ont du muscle voudront vous donner des conseils. Vous pouvez aussi être tenté de leur demander de l’aide de temps en temps. Le souci, c’est que ce qui a marché pour eux ne marchera peut-être pas sur vous. Génétique, morphologie, habitudes de vie, etc. Plusieurs paramètres peuvent contribuer à accélérer ou ralentir votre prise de muscles. Par conséquent, faites-vous coacher par un professionnel qui a déjà assisté à de nombreux profils dans l’atteinte de leur objectif, qui connaît votre état de santé, vos progrès ou vos problèmes de dos. Rien ne vaut les conseils avisés personnalisés d’un coach sportif.

Bien choisir votre coach de fitness

De plus, avoir une personne qui vous motive à relever la barre plus haute, c’est toujours plus sympa que de s’entraîner tout seul. Idéalement, faites-vous coacher par quelqu’un avec un bon sens de l’écoute et avec qui le courant passe, mais qui est aussi assez autoritaire pour vous aider à avancer efficacement.

Toujours garder une trace de vos entraînements

Enregistrez vos entraînements sur le support de votre choix : sur un carnet dédié, sur votre smartphone, etc. Votre nombre de séries, le poids de vos haltères, le volume total, votre poids, vos impressions personnelles, etc. Votre principal compétiteur, c’est vous hier. À chaque séance, tâchez de toujours donner un peu plus que la dernière fois. Une série de plus ou 1 kg de plus, c’est toujours bon à prendre dans la mesure où vous vous trouvez toujours dans votre courbe de progression.

Se focaliser sur vos points faibles

Nous avons tous notre propre génétique, un point fort exploitable en musculation. Il s’agit d’un groupe musculaire qui prend plus facilement et plus rapidement que les autres. Si pour certains, ce sont les pecs, pour d’autres, ce sont les bras. Les plus chanceux prennent aussi rapidement des cuisses. Bref, accordez plus de temps à vos groupes musculaires les plus difficiles. Pour ce faire bien sûr, vous devez prendre conscience de vos points faibles et en parler à votre coach sportif.

Se fixer des objectifs (réalistes)

Il est essentiel de vous poser les bonnes questions lorsque vous vous apprêtez à commencer la musculation. Vous pouvez vous fixer tout seul vos objectifs, mais il vous faudra de l’aide pour déterminer

–          les actions qui vous permettront d’y arriver

–          les moyens que vous devrez déployer

–          le temps que cela prendra pour les réaliser

Quand vous aurez les réponses à vos questions, il vous sera plus simple d’élaborer un plan pour atteindre votre point de mire (qui peut changer avec le temps).

Les suppléments : oui ou non?

Ils n’ont pas d’effets magiques donc il est inutile d’en prendre à peine lors de votre premier mois d’entraînement. Adoptez le régime adapté pour commencer et voyez ce que cela donne. Puis, si cela est utile, vous pouvez prendre des suppléments, et pas n’importe lesquels, ceux dont la composition est fiable.